📝 하루 단백질, 얼마나 먹어야 할까? 내 몸이 보내는 신호를 듣다

“아니, 요즘은 단백질이 대세라더라. 하루 100g은 기본이야!” 헬스장에 다니기 시작한 친구가 진지한 얼굴로 말했다. 처음엔 웃고 넘겼다. 그런데 어느 날, 거울 앞에 선 내 모습이 유난히 피곤해 보였다. 그제서야 문득 궁금해졌다. 하루 단백질, 얼마나 먹어야 할까?

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"단백질, 얼마나 먹어야 적당한 걸까?" — 기본 계산법으로 알아보자

사실 단백질 섭취량은 사람마다 다르다. 성별, 체중, 활동량, 목표(근육 증가, 체중 감량 등)에 따라 달라진다. 가장 기본적인 계산법은 간단하다. 체중 1kg당 0.8g이 일반적인 권장량이다. 예를 들어 체중이 60kg인 성인은 하루 48g 정도가 기본 섭취량이다.

하지만 이건 '건강을 유지하기 위한 최소치'일 뿐이다. 근육을 키우거나 활동량이 많은 사람은 1.2~2.0g/kg까지도 필요하다. 즉, 60kg인 사람이 근육량을 늘리고 싶다면 하루 72~120g까지 단백질을 먹어야 한다는 얘기다.

 

 

"하루 100g 이상 먹어도 괜찮을까?" — 무조건 좋은 건 아니다

단백질은 몸에 꼭 필요하지만, 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아니다. 간과 신장에 부담이 될 수 있고, 다른 영양소 섭취가 부족해질 위험도 있다.

특히 하루 100g 이상 섭취를 목표로 하는 경우, 반드시 수분 섭취량도 함께 늘려야 한다. 단백질이 분해되며 생기는 질소 노폐물을 배출하기 위해 신장이 더 많이 작동하기 때문이다.

또한, 단백질 섭취가 많아지면 칼슘 배출량 증가도 함께 발생할 수 있어 장기적으로는 뼈 건강에 영향을 줄 수도 있다. 그러므로 100g 이상 섭취는 운동량이 많거나 목표가 뚜렷할 때만 시도하는 것이 좋다.

 

 

"과하게 먹어도 괜찮을까?" — '과유불급'이라는 말은 여전히 유효하다

영양제, 단백질 쉐이크, 고단백 간식… 단백질을 챙기는 건 쉬워졌다. 하지만 문제는 과도한 신뢰와 맹목적인 섭취다.

한 연구에 따르면, 단백질을 필요 이상으로 섭취해도 근육량 증가에는 큰 차이가 없었다. 오히려 불필요한 열량 섭취로 지방이 늘 수 있다는 지적도 있다.

즉, 단백질도 결국 "필요한 만큼, 적절하게" 섭취해야 한다. 운동을 하지 않는데도 쉐이크 두 잔, 닭가슴살 두 덩이를 매일 챙긴다면 과한 것이다.

 

 

마무리 : 내 몸의 목소리에 귀 기울이는 습관

단백질은 우리의 근육과 세포를 구성하는 중요한 영양소다. 하지만 내 몸에 맞는 섭취량을 알고, 그것에 맞게 조절하는 것이 더 중요하다.

지금 여러분의 식단은 어떤가요? 혹시 단백질이 부족하거나, 반대로 넘치고 있진 않나요?

지금 당장 체중을 기준으로 하루 단백질 필요량을 계산해보세요. 그리고 다음 식사부터 단백질 섭취에 조금 더 신경 써보는 건 어떨까요?

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